생활속 신진대사율 높이기- N.E.A.T. 작성자 : 이용직     작성일 : 2016-01-20


스트레칭의 이득

  1. Reduced muscle tension (근육의 긴장감 줄임)

  2. Increased range of motion in the joints (관절의 가동범위 증가)

  3. Improved muscular coordination (관절주위근육의 협동심 증가)

  4. Increased circulation of the blood to various parts of the body (몸의 순환작용 원활)

  5. Increased energy levels (resulting from increased circulation (스테미나 증가)

  6. Stress relief  (스트레스 해소)

  7. Tighter skin (건강한 피부)

     

<생활속 신진대사율 높이는 방법: Non Exercise Activity Thermogenesis>

1. 하루에 32번 이상 일어나기: 8시간 앉아서 일하는 직장인이 1시간에 4번씩 즉, 15분마다 한번씩 일어나면 32번 일어날수 있다. 몸은 한번에 오래 운동하는 것 보다 잦은 자극을 잘 기억한다. 꾸준한 정기적인 자극이 뇌의 재교육에 있어서 중요하다 (Constant stimulus is more important thing to re-educate your brain than longer duration of exercise). 또한 앉았다 일어설 때 몸은 혈압조절을 위해 적어도 32가지의 자세변화가 일어난다.

 

2. 앉을때 천천히 엉덩이를 뒤로 빼서 앉는 습관을 들여라. 중력에 저항하는 힘이 커질것이다. (편심성 운동) Slow is good. Squatting sends blood up to your brain

 

3. Sitting tall: gravity pulls straight down. 경추는 5kg이나되는 머리를 지탱하고 있는데, 목이 어깨선과 나란히있지않고 앞으로 빠져나가면, 척추는 힘을 쓸수없는 무기력한 상태가 된다. 또한 목근육들도 약해지면서 목은 자라목처럼 (hyper-extended neck) 될 것이다. 결국 시간이 지나면 상부흉추와 등은 약해지게 되고 척추디스크의 수분은 빠져나가 키가 줄어들게 된다.

가슴을 위로 들어올리고 복부는 가볍게 긴장시키고 턱을당겨 뒷목을 길게 펴면 등(thoracic spine)이 펴져, 몸이 날씬하게 됨을(slender) 느낄수 있다. 이때 머리위에 줄을달아 위로 끌어당기는 상상을(image)하면 척추는 자연스럽게 길게 늘어나게 된다.



4. Glide walking: 중둔근과 상부햄스트링에 최대한 힘을 실어 오금이 펴지며 뒤꿈치가 최대한 바닥에서 떨어지지 않는 보행자세로 발목과 무릎, 고관절 주변에 충격(shock)이 골고루 전달되어 무릎에 편중되지 않는 보행습관. 맨발걷기를 통해 무뎌진 발의 감각신경을 회복하고 만성염증과 활성화 산소를 줄이자.



5. 계단사용하기: 엘리베이터와 에스컬레터대신 계단을 이용하여 하체근육을 키우자.

계단 내려가기는(going down stairs) 균형감각을 익히기에 좋고 앞으로 나가는 가속도를 종아리와 아킬레스건, 그리고 허벅지 앞근육에 편심성으로 작용하기에 때문에 다리, , 요추부에 좋은자극을 줄수있다. 계단오르기는(going up stairs) 유산소 운동이고 (aerobic exercise) 스테미나를 (stamina) 키우기에 좋다. 계단을 오를때마다 엉덩이와 햄스트링에 힘을주어 뒷꿈치로를 쭉펴서 오르면 아주좋은 바디웨이트운동 (body weight training) 이 된다.




6. 발뒤꿈치 올렸다 내리기(calf raises): 발바닥이 아프거나 (:족저근막염) 뒤꿈치가 아플때 (:아킬레스건염) 도움을 주는 좋은 동작이다. 발바닥 아치의 시작점인 종아리 심부근육(deep calf flexor muscles)을 테라피 공으로 이완시킨후, 계단을 이용하여 뒤꿈치를 한번에 쭉 들어올려 종아리근육을 수축시키고 정반대로 뒤꿈치를 서서히 내리면서 체중을 최대한 아킬레스건에 실어서 스트레칭 시킨다. (Loading on Achilles tendon eccentrically). 종아리근육이 아킬레스힘줄로 바뀌는 부위(musculo-tendinous junction)를 스트레칭 시킴으로 산소공급을 도와줌으로 염증해소에 도움을 준다. 두발로 올렸다가 내릴 때는 한발로만 천천히 내려보자!


한주영  2016-01-20
좋은 정보 감사합니다. ^^ 생활속에서 실천해 봐야겠어요 ^^
이중현  2016-01-21
많은 도움이 되었습니다. 좋은 자료 감사합니다^^
나강호  2016-01-21
저도 실천을 해보겠습니다.
허성무  2016-01-21
역시 쉽고 단순한운동이 최고네요 ㅎㅎ
강대규  2016-01-21
^^ 좋은 정보 감사 합니다~~ 회원들에게 교육하겠습니다.ㅎㅎㅎ
이재훈  2016-01-21
환자분께 설명하면 좋을것같습니다 ~ 감사합니다~!!