안녕하세요.

다들 무더위 잘 보내고 계신가요?

제가 요즘 다이어트 중이라 ^^; 다이어트 책 좀 사다봤습니다. 요즘들어 하도 말 많은 「간헐적 단식」에 대해서 좀 제대로 알아볼려구요.

 

제가 가장 힘들어하는 부분은 식욕조절이 안된다는 점! 다이어트의 가장 힘든점은, 하기싫은 일(운동)도 해야하고 하고싶은 일(먹는것)도 못 한다는 것! 둘 중에 하나만 하라면 어떻게든 하겠는데, 다이어트에 식단조절은 필수라고 다들 강조아닌 강조를 하네요.

 

다들 건강관련 분야에서 일하시니 회원님들을 위해 책에서 주장하는 여러 주장들을 같이 나누려고요. 여러 실험의 결과와 연구 과정들을 주목해서 보시구요, 소위 카더라 통신말고 신빙성있는 정보로 환자에게 믿음을 줍시다 ^^

 

일단 먼저 제가 제일 안되서 힘들었던 식욕조절부터 읽기 시작해서 간헐적 단식, 1일 1식으로 읽었는데요, 일단 책 리스트 공개.

 

 

1. 음식중독 / 케이 쉐퍼드 지음 / 사이몬북스.

 

 

여기서 말하는 음식중독이란,

[지속적으로 과식에 탐닉함으로써 기분을 좋게 만들려고 하는 탐욕적인 행동]을 말합니다.

중독증에는 늘 강박증이 따르는데 의학박사 G. 더글러스 텔벗의 말에 의하면 [아무리 판단력과 이성이 있고 통찰력과 책임감이 강해도 어떤 물질에 중독된 사람은 그 물질을 계속해서 강박적으로 이용하게 된다]라고 합니다. 음식이 갖는 긍정적인 측면을 간과한게 약간 걸리긴 하지만 분명히 먹지 않을테야하고 맘 먹었는데 냉장고를 여는 이유가 있겠죠? 단순히 의지박약으로 치부하기엔 반복되는 행동에는 분명히 이유가 있을 것 같은데 개인적으론 저 말에 신뢰가 가긴 합니다.

 

“먹는 것을 통제할 능력이 없다는 것은 중독의 확실한 징후”랍니다!!

이 말은 좀.....ㅜㅜ 누가 좀 반박 좀 해주실 분 없나요?~ㅋㅋㅋㅋ

 

그래도 저자는 음식중독자들이 의지가 약하거나 부도덕한 사람들이 아니고 버릇이 나쁘거나 행동에 문제가 있는 사람들은 아니라는 말로 위로합니다. 그저 신진대사나 생화학적 균형에 문제가 있어서 특정한 중독증상에 취약한 사람일 뿐이랍니다.

 

그리고 불어난 체중은 음식중독이라는 질병의 징후이지 병 자체가 아니므로 체중에 집착하기보다 음식중독이라는 질병에 집중하면 체중감량은 저절로 따라온다고 하네요.

 

또 “뚱뚱하면 좀 어때라고 생각하는 습관도 중독에서 벗어나지 못하게 만든다”네요. 이건 저 들으라고 하는말?!?

 

식욕항진증(폭식과 구토를 반복하는)과 음식중독증이 동일한 증상이라고 주장합니다. 저자는 DSM(정신질환 진단 및 통계편람, Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disordors)-Ⅲ-R에서 언급한 신경성 식욕 항진증(폭식과 구토를 반복하는 것)과 음식중독의 동일한 점(폭식후 체중 증가를 막기 위해 혹독한 금식, 다이어트, 운동의 반복)을 강조하고 식욕항진증 환자와 약물 남용자의 중독 행동이 유사하다는 연구결과(연구과정에서 브루어튼, 헤퍼난과 로젠탈의 주장)를 인용합니다. 따라서 음식중독도 다른 중독처럼 질병으로 접근해야 한다고하고 그에 대한 설명을 싣고 있습니다.

 

개인적으로 다들 한번씩 체크해보세요. 그 누가 자유스러울 수 있을까요?

 

 

 

“음식중독자는 자기가 자제력을 잃었다는 사실을 처음 깨달으면 보통 체중을 의식하게 되어 다이어트를 하기로 마음먹는다”라고 나옵니다. 모든 다이어터를 음식중독자로 만들어 버리는 위대한 멘트의 등장입니다. “다이어트는 음식중독자의 중독 증상에 맞서려는 투쟁과 체중증가라는 증상에 대한 공포 양쪽을 상징”한답니다. 뭐가 이렇게 거창한가요? 그냥 이쁜 옷 좀 입어보겠다는데!

 

저도 이런말을 들어봤는데 담배를 끊으니 살이 찐다거나 살 빼려면 담배피워라고 하는 이야기들요.

책에 나오네요. “담배는 신진대사율을 높여주어 체중을 계속 낮게 유지하도록 도와준다”

 

그리고 왜 요요가 오는가? 이렇게 답변하면 좋을 듯 하네요.

[다이어트를 하고 있을 때는 신진대사가 느려져서 다이어트의 효율이 떨어진다. 음식중독에 걸린 사람들은 칼로리를 다량 섭취하지만 신진대사는 효율이 높다. 하지만 다이어트를 하면 몸은 신진대사를 저하시켜 극심한 칼로리 감소에 반응한다. 다시 말해 우리가 전보다 더 느린 속도로 칼로리를 연소시킨다는 뜻이다. 그리고 다시 원래의 먹는 방식으로 돌아가면 신진대사는 그대로 느려진 채로 남기 때문에 몸무게는 원래대로 돌아가고 오히려 더 늘게 된다. 요요현상은 이 신진대사 저하의 결과다]

 

“단식은 음식중독자들이 혹하기 쉬운 발상” 이랍니다. 통제가 불가능한 음식들을 통제하려고 애쓰기보다는 차라리 음식을 아예 먹지않는 편이 더 간단하다고 생각하기 때문이라네요. 단식은 반드시 다음번 폭식으로 귀결되기 때문에 중독에 발동을 거는 음식이 다시 체내에 들어오는 즉시 폭식 사이클은 처음부터 다시 돌아가기 시작한답니다.

제가 몸소 동의하는 구절이 나옵니다.

“음식중독의 중기에서는 탄수화물에 대한 민감성이 증가하면서 짜증과 피로, 우울이 더 심해진다” ㅋㅋ

만성으로 가게되면 “중독자는 자기 인생이 좀더 나아졌으면 하는 희망을 품고 큰 변화들을 꾀한다. 새집, 새 배우자, 새로운 동네나 새로운 직장을 통해 더 나은 인생에 대한 전망을 가지고 싶은 것”이랍니다. 현저한 자기연민과 부정적인 사고의 이유중의 하나로 다이어트에 대한 강박증이나 체중에 대한 공포감을 염두에 두어야 할 것 같습니다.

 

이 책에서 주장하는 바는 간단합니다.

[정제된 탄수화물과 모든 (밀)가루 음식을 끊어라]입니다. 여기서 주목할 것은 ‘정제된’ 탄수화물입니다. 정제되지 않은 탄수화물은 괜찮다는 뜻이지요.

 

“모든 중독적인 물질은 정제과정을 거친 물질이라고 주장”합니다. “양귀비에서 즙을 내어 그 즙을 정제해 아편을 만들고, 그것을 다시 정제해 모르핀을 만들고, 마지막이 헤로인인 화학물질인 것처럼 설탕또한 그저 고도로 정제된 화학물질일 뿐이랍니다. 사탕수수나 사탕무우로 낸 즙을 정제해 당밀을 만들고 그것을 다시 정제해 흑설탕을 만들고 나서 마지막으로 만들어지는 것이 바로 그 기묘한 백색 결정인 설탕“이랍니다.

 

“정제 탄수화물은 도파민과 세로토닌, 노르에피네프린의 전달 증가를 촉진한다. 신경 접합부에 이런 신경 전달 물질들이 풍부하면 희열감이 촉발되고 그것은 더 많은 정제 탄수화물에 대한 욕망이 강해지도록 자극한다”라고 나옵니다.

"사람이 설탕과 밀가루를 비롯한 정제 탄수화물에 중독증세를 보이는 것은 가능한 일인데, 정제 탄수화물은 혈관과 시상하부에서 알코올과 같은 작용을 하기 때문이다“

 

출처는 여기에,

 

 

다음 내용은 이 책의 88p 에 나오는 내용 그대로를 옮깁니다.

 

[매사추세츠 공대의 임상 연구소장인 리처드 W. 워트먼 박사의 말을 들어보자. "체중을 감소하는 데 외부의 도움이 필요한 많은 사람들이 일일 총 섭취량의 무려 절반을 탄수화물이 풍부한 과자들로 섭취하고 있습니다. 그 이유는 그들이 탄수화물에 대한 강력한 욕망을 느끼기 때문입니다. 이러한 식욕 장애의 원인은 탄수화물 섭취를 뇌 세로토닌의 분비와 연결하는 과정에서 오류가 일어나기 때문입니다. 많은 환자들이 과자를 섭취하기 전에는 불안감과 긴장, 혹은 우울감을 느끼고, 섭취한 후에는 평화로움과 여유를 느낀다고 말합니다. 식이 탄수화물과 항우울제의 두가지 주된 계통인 모노아미네옥시다세 억제제와 항우울제가 두뇌 시냅스에서 세로토닌의 함량을 증가시키기 때문입니다. 어쩌면 탄수화물 군것질거리를 섭취하는 사람들은 무심결에 자가처방을 하고 있는 것인지도 모릅니다.]

 

제 경우 "탄수화물을 찾는다"라기 보다 "맛있는건 다 탄수화물“이던데 뭐가 먼저인 것인가라는 의문이 듭니다.

 

“정제된 탄수화물을 비롯한 모든 화학물질을 절제한다는 것은 설탕, (밀) 가루식품, 고지방 함량을 지닌 식품들을 절제해야 한다”고 합니다. 여기까진 일반적인 체중조절 이론과 별 차이가 없습니다.

 

이 책에서는 하루 4끼를 주장합니다. 물론 굶을 필요가 없다는 점에서는 다른 책들과 공통된 부분입니다. 음식을 처방처럼 반드시 지키는 엄격함을 요구합니다.

 

 

모든 음식의 무게를 달고 계량한 음식은 모두 먹는것을 권유합니다.

 

저한텐 불가능한 다이어트라서 Pass!

 

너무 조금 먹으면 반드시 다음 번 폭식의 배경이 되므로 단백질과 탄수화물 섭취량에 균형을 유지하는 것이 중요하다고 합니다. 특히 단백질에 든 아미노산은 두뇌 세로토닌 생성을 막기 때문에 단백질과 탄수화물을 섬세하게 조합하는 것이 음식중독자의 식단에 매우 중요하다고 주장합니다.

 

특이한 점은 “과일은 아침식사 때나 잠자리에 들기 전에 유제품과 같이 먹어도 좋다”고 합니다.

취침 전 음식을 허락하는 부분은 의외입니다.

 

식욕을 참기 위해서 대신 껌을 씹는다는 말을 들어본 적 있는데 여기서는 안된다고 하네요.

 

일부 무설탕 껌들은 말만 무설탕이고 실은 설탕이 들어 있답니다. 그리고 “껌의 맛과 껌을 씹는 행위는 음식중독을 지속시키는 효과가 있다”는데 출처는 나와있지 않네요.

 

음식중독이란 책 제목처럼 저자는 도박이나 약물중독처럼 음식중독을 하나의 질병으로 보고 딱 한입만 먹는 것을 절대로 주의하라고 합니다. 그 한입으로 인해 자신의 의지와 상관없이 중독으로의 과정에 입문한다고 하네요. 일단 발동을 거는 음식을 먹기 시작하면 더 많이 먹고 싶은 욕망이 커진다고 합니다. 그 해결책으로 오로지 폭식을 유발하는 음식을 끊는 것이라고 주장합니다.

 

요즘 유행하는 간헐적 단식과 반대되는 개념은 이 부분입니다.

 

간헐적 단식은 의도적으로 단식의 기간을 주게되면 아무리 많이 섭취하려고 노력해도 기본적으로 섭취하는 칼로리 면에서 충분히 이득이기 때문에 총 수입대비 지출의 면에서 이득이므로 살은 어쩔 수 없이 빠지게 된다는 생각이 깔려 있습니다. 그래서 원래 먹던대로 그것이 탄수화물이든 지방이든 상관없이 보상심리로 과식하는 경우를 제외하고, 특별한 부담없이 제약없이 하기쉬운 방법이라는 이득이 있는데요, 여기에선 칼로리에 집착하기보다 영양학적 측면에서 정제된 탄수화물을 제거하는 적절한 칼로리 섭취를 오히려 중요시하고 있습니다. 그래서 간헐적 단식과 반대로 엄청 엄격하고 절대적인 식단을 강조합니다. 물론 일반적으로 소식하는 사람들에겐 해당되지 않는 말이겠지만요.

 

여기서 덧붙이자면 이번주 “생로병사의 비밀” 방송을 보신 분은 알겠지만 액상과당에 대해 잠깐 나왔었지요. 무가당 주스에 현혹되지 말라고 합니다. 이미 3년전 생로병사의 비밀에서 탄수화물편에서 미국의 비만인구가 증가하는 원인중의 하나가 액상과당의 지나칠 정도의 섭취라고 나왔네요. 최근 20 ~ 30년 사이 미국인들의 액상과당 섭취는 4 ~5배나 증가됐는데 액상과당은 당도가 설탕보다 높고 식품첨가물로 들어가며 영양은 결핍되고 칼로리는 높지만 가격이 싸서 자주 이용된답니다. 액상과당은 합성감미료와 탄수화물로만 구성되는데 빵, 과자, 탄산음료 등 정제탄수화물을 가공하는데 쓰인답니다.

 

지난 방송을 검색해보니 일반인의 뇌 PET와 탄수화물 증독 증세인 사람의 뇌 PET를 비교해 본 결과 전두엽의 포도당 대사가 떨어지는 것을 발견했는데 이것은 무기력감이나 우울증을 느끼는 사람도 전두엽에서 포도당 대사가 떨어질 수 있다네요. 그리고 당지수가 높은 음식들은 다른 중독성 약물의 복용과 유사한 중독성이 있어서 단 음식을 섭취하게 되면 뇌에서 쾌감을 느끼게 하는 신경전달물질인 도파민이 분비된답니다. 도파민은 처음에는 적은 당으로도 분비가 되다가 점점 더 많은 당을 요구하게 되므로 마치 마약처럼 당이 많은 정제탄수화물인 빵, 과자 등의 습관적 섭취는 더 큰 집착과 탐닉을 나타내어 중독성을 보이게 된다고 나옵니다.

 

액상과당 검색하니 자료가 엄청 많네요. 아래는 설탕과 액상과당의 차이점이래요.

 

[설탕은 사탕무나 사탕수수를 압착해 생산합니다. 액상과당은 옥수수의 전분을 포도당과 과당으로 변환시키기 위해 가공처리 과정을 거칩니다. 포도당과 과당이 약 절반 정도씩 들어 있는 것은 설탕이나 액상과당이나 같습니다. 그러나 설탕의 경우는 포도당과 과당이 화학적으로 결합된 상태로 존재하다가 우리 몸 안에 들어온 뒤에는 포도당과 과당으로 분리됩니다. 반면 액상과당은 처음부터 포도당과 과당이 분리된 상태로 존재하며 우리 몸 안에 들어와 식욕중추 신경의 혼란을 야기시켜 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비를 억제하기 때문에 과식을 하게 만듭니다.]

 

우리나라 식품표기상 식품첨가물인 액상과당은 표기에선 자유스럽다네요. 100% 오렌지 주스의 100%가 아마 원재료인 수입 농축액이 100%라서 그런가봐요. 수입과정에서 소실된 향과 영양분적 손실을 액상과당과 물로 채워 섞어서 주스를 만든대요. 그리고 하루권장량당 얼마얼마라고 나오는 문구에 속지말래요. 그건 꼭 섭취해야 하는 영양분이 아니고 영양이 난무하는 현실에선 최소 섭취량이라는 뜻이 더 맞고 다시 말해 안먹으니만 못하다네요.

 

 전 그냥 다이어트 책 여러권 연달아서 읽다보니 차이점이랑 공통점이 보여서 간단하게 비교나 할까라고 생각하고 일 벌렸는데 검색하다보니 너무 멀리온 것 같아요. ㅜㅜ

 

원래 글 하나로 다 비교할렸는데 내용보니 책 한권이 이 정도로 내용이 넘 길어졌네요.

 

일단 이 책의 도입부는 엄청 공감이 가서 재밌게 읽었지만 후반부로 갈수록 지나칠정도로 식단조절을 강조하는 부분은 다소 힘든 부분이 있는 것 같아요. 아마 이렇게 할려면 병원에 입원하거나 단식원에 들어가서 충분히 단련하고 나오는 수밖에 없겠다 싶어요. 영양학적인 측면에서 충분히 공감을 얻고 거기에서 인식을 한다면 나머지 식단조절이나 다이어트 방법은 나머지 책에서 보충하면 될것 같아요. 이 책에선 반드시! 실패한다고 장담하지만요.

 

다음 책인 [가짜 식욕이 다이어트를 망친다] 편은 좀 심리적인 위안을 주는 내용이던데 궁금하시면 댓글달아주셔요. ㅋㅋㅋ 주말에 폭풍 리뷰를 올려드릴께요.

 

앗 자료게신판에 올린다는게 논문저널에 올라갔네요. ㅜ.ㅜ 게시판 옮기려니 사진 다시 올려야해서 포기~^^ 글 한번 쓰려다 살 제대로 빠지겠네요. ㅋ